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Fit in den Ski-Winter
Skifahren ist eine äußerst komplexe Sportart, die den ganzen Körper beansprucht. Neben der notwendigen Technik benötigt der Fahrer vor allem ein hohes Maß an Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Eine sorgfältige Vorbereitung ist darum das A und O. Die reha krefeld bietet hier zahlreiche Möglichkeiten.
Krefeld.Pulverschnee satt, kilometerlange Pisten und ein strahlend blauer Himmel. Bei dem Gedanken an diese Traumkulisse vergisst so mancher Ski-Fan, dass zur Vorbereitung des sportiven Wintervergnügens mehr gehört, als sich lediglich um Buchung und Anreise zu kümmern. Immerhin rund 50.000 Bundesbürger verletzen sich jedes Jahr beim Wedeln, Pflügen und Carven so schwer, dass der Urlaubstraum in Weiß eine mitunter langwierige medizinisch-therapeutische Behandlung nach sich zieht. Dabei ganz oben auf dieser schmerzhaften Liste: Knieverletzungen sowie Schulter- und Oberarmindikationen vom Bänderriss bis zum Knochenbruch.
Professioneller Trainingsplan
Das muss nicht sein. Denn Untersuchungen zeigen: Die allermeisten typischen Skiverletzungen lassen sich durch eine fitnessorientierte Vorbereitung gezielt verhindern. „Defizite im körperlichen Trainingszustand sind nach wie vor Hauptursache für die klassischen Blessuren", erklärt dazu Nicol Schmidt, erfahrener Physiotherapeut und Betriebsleiter der reha krefeld. Er rät daher allen Skifreunden, sich von Fachleuten unbedingt professionell auf den Aktivurlaub vorbereiten zu lassen.
Gezieltes Training auch zu Hause
Allerdings lässt sich mit einem klein wenig Erfahrung auch in den eigenen vier Wänden eine adäquate Vorbereitung realisieren – wenn man rechtzeitig damit beginnt. „Wichtig ist es, mindestens zwei Monate vor der ersten Abfahrt damit zu starten", erklärt Schmidt. Dabei sollte der Fokus auf Verbesserung der allgemeinen Fitness liegen. „Denn gute Ausdauerwerte, Beweglichkeit und Kraft sind die Grundvoraussetzungen für einen langen Tag auf der Piste. Die entscheidende Basis dafür, um Übermüdung zu vermeiden oder sie möglichst lange hinaus zu zögern", so der Experte.
Übungen
Mit Hilfe einer genauen Leistungsdiagnostik können individuelle körperliche Defizite erkannt und durch ein spezifisches Training behoben werden. Eine privat durchgeführte Vorbereitung birgt die Gefahr, dass das Training mangels fachlicher Anleitung weniger effektiv ist. Dennoch ist es in den meisten Fällen besser als gar keine Vorbereitung. Das Training sollte neben einem Aufwärmprogramm skispezfische Gymnastikübungen enthalten. Mit einer kurzen Aufwärmphase wird das Training begonnen. Neben dem Anregen des Stoffwechsels und des Herz-Kreislaufsystems werden die Muskeln, Sehnen und der Bandapparat auf die Belastung vorbereitet. Los geht’s mit lockerem Laufen auf der Stelle. Dabei schwingen die Arme rechts und links neben dem Körper mit. Anschließend wird im Wechsel in die Grätsche gesprungen und die Beine wieder geschlossen. Ein kurzer Schuhplattler schließt das Aufwärmen ab. Im Wechsel werden diagonal die Hand und die Innenfläche des Fußes zueinander geführt. Einen Einblick in einige skispezfische Trainingselemente geben die folgenden von der reha krefeld zusammengestelllten Übungen. Dies sind jedoch nur Beispiele und reichen für eine vollwertige Vorbereitung nicht aus.
Übung 1: „Strecker"
Die Schulung der Sprungkraft, der Reaktionsschnelligkeit und der Koordination sind die Hauptziele dieser komplexen Übung. Im hüftbreiten Stand beginnt sie in der klassischen Abfahrtshocke. In dieser Position nun einen Augenblick verharren. Es folgt ein kräftiger Strecksprung nach oben, bei dem die Beine geschlossen werden. Gelandet wird wieder in der oben genannten Ausgangstellung. Begonnen werden sollte mit drei bis sechs Wiederholungen im Abstand von einer Minute. Die Anzahl der Sprünge kann im Laufe der Vorbereitung gesteigert werden.
Übung 2: „Hopser"
Ausgangsposition ist ein Ausfallschritt. Das Gewicht ist nun auf das vordere, gebeugte Bein zu verlagern. Das hintere Bein ist leicht gebeugt. Nachdem Ellenbogen und Knie diagonal vor dem Körper zueinander geführt werden, geht es wieder in die Ausgangsstellung zurück. Diese Bewegung sollte je nach Leistungstand fünf bis zehn Mal wiederholt werden. Danach ist die andere Seite an der Reihe. Bei dieser Übung besonders auf einen aufgerichteten Oberkörper achten.
Übung 3: „Brücke"
Die „Brücke" wird in Rückenlage ausgeführt. Ziel für den Skifahrer ist dabei die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Die Beine sind aufgestellt und die Arme befinden sich entspannt rechts und links neben dem Körper. Nun das Becken anheben und zu Beginn etwa fünf Sekunden in dieser Position verharren. Dabei kommt es nicht darauf an, das Becken so hoch wie möglich zu heben, sondern lediglich eine leichte Anspannung zu spüren. Dreimal fünf Wiederholungen jeweils im Abstand von einer Minute sollten das anfängliche Ziel sein. Allerdings lässt sich mit einem klein wenig Erfahrung auch in den eigenen vier Wänden eine adäquate Vorbereitung realisieren – wenn man rechtzeitig damit beginnt. „Wichtig ist es, mindestens zwei Monate vor der ersten Abfahrt damit zu starten", erklärt Schmidt. Dabei sollte der Fokus auf Verbesserung der allgemeinen Fitness liegen. „Denn gute Ausdauerwerte, Beweglichkeit und Kraft sind die Grundvoraussetzungen für einen langen Tag auf der Piste. Die entscheidende Basis dafür, um Übermüdung zu vermeiden oder sie möglichst lange hinaus zu zögern", so der Experte.Das muss nicht sein. Denn Untersuchungen zeigen: Die allermeisten typischen Skiverletzungen lassen sich durch eine fitnessorientierte Vorbereitung gezielt verhindern. „Defizite im körperlichen Trainingszustand sind nach wie vor Hauptursache für die klassischen Blessuren", erklärt dazu Nicol Schmidt, erfahrener Physiotherapeut und Betriebsleiter der reha krefeld. Er rät daher allen Skifreunden, sich von Fachleuten unbedingt professionell auf den Aktivurlaub vorbereiten zu lassen.